Ο εγκέφαλος συχνά συγκρίνεται από τους επιστήμονες σαν έναν “μυ” που, αν δεν προπονηθεί, χάνει την απόδοσή του. Αυτό αντικατοπτρίζεται στην ικανότητα αποθήκευσης και ανάκλησης πληροφοριών, δηλαδή στη μνήμη. Πέρα από τη σωματική δραστηριότητα, τη διατροφή και τον ολοκληρωμένο βραδινό ύπνο (που αποδεδειγμένα είναι ευεργετικά για τη μνήμη και, συνεπώς, για τον εγκέφαλο), υπάρχουν πολλές μέθοδοι όπως παιχνίδια και ασκήσεις για την τόνωση και την ενίσχυση της μνήμης.
Η ιδέα της ενίσχυσης της μνήμης βασίζεται σε μια από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις της νευροεπιστήμης: τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, την ικανότητά του να προσαρμόζεται σε διαφορετικά ερεθίσματα και καταστάσεις και να δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις.
Ασκήσεις για αποτελεσματική απομνημόνευση πληροφοριών
Η μνήμη μας είναι πολύ επιλεκτική. Για να αποθηκευτούν σωστά οι πληροφορίες που θέλουμε να θυμόμαστε, πρέπει πρώτα να διασφαλίσουμε ότι υπάρχουν όλες οι προϋποθέσεις για την επιτυχή αποθήκευση των πληροφοριών.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι:
Συγκεντρώστε την προσοχή σας
Η εστίαση της προσοχής στα στοιχεία που θέλουμε να διατηρήσουμε είναι απαραίτητη για την απομνημόνευση. Σίγουρα έχουμε βρεθεί τουλάχιστον μία φορά στην κατάσταση όπου, περπατώντας σε έναν άγνωστο δρόμο ενώ μιλούσαμε με κάποιον, κατά την επιστροφή ή όταν επιστρέψαμε στην περιοχή δεν ξέραμε πώς να βρούμε το δρόμο μας. Γιατί; Επειδή αρχικά δεν δώσαμε προσοχή στα ορόσημα, καθώς ήμασταν απορροφημένοι από τη συζήτησή μας. Από την άλλη πλευρά, όταν είμαστε μόνοι μας σε μια νέα πόλη και αναζητούμε έναν στόχο, όταν επιστρέψουμε στο μέρος θα είναι πολύ πιο εύκολο για εμάς να φτάσουμε στον προορισμό μας, επειδή έχουμε ασχοληθεί ενεργά και έχουμε θυμηθεί τα ορόσημα.
Χρησιμοποιήστε τα σχήματα και τις λέξεις-κλειδιά
Εάν ο όγκος των πληροφοριών είναι μεγάλος (π.χ. μελέτη για εξετάσεις, παρουσίαση κ.λπ.), δεν βοηθάει να προσπαθείτε να συγκρατήσετε όλες τις πληροφορίες. Είναι πολύ πιο χρήσιμο να δουλεύουμε με ένα λογικό σχήμα στο οποίο προσθέτουμε τις λέξεις/έννοιες-κλειδιά και προσπαθούμε να τις θυμόμαστε. Έχοντας τη βασική δομή και κάνοντας συνδέσεις, θα μας είναι πολύ πιο εύκολο να θυμόμαστε αυτά που μάθαμε.
Χρήση ακρωνυμίων
Πηγαίνουμε για ψώνια, αλλά δεν έχουμε κάνει λίστα με αυτά που χρειαζόμαστε, επειδή ήταν λίγα πράγματα και είπαμε ότι τα θυμόμαστε. Για να μην έχουμε τη δυσάρεστη έκπληξη να γυρίσουμε σπίτι και να δούμε ότι όντως έχουμε ξεχάσει κάτι, μπορούμε να χρησιμοποιούμε ακρωνύμια και να σχηματίζουμε μια λέξη από τα αρχικά των πραγμάτων που πρέπει να αγοράσουμε. Αυτές οι κατασκευές είναι επίσης πολύ χρήσιμες όταν μελετάτε θέματα που περιλαμβάνουν ταξινομήσεις, απαριθμήσεις κ.λπ. (γενικά όταν ο όγκος των πληροφοριών είναι μεγάλος και δεν υπάρχει απαραίτητα μια λογική που να βοηθάει στη συγκράτηση).
Κατανόηση των πληροφοριών
Η μηχανική απομνημόνευση δεν είναι επιτυχής μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι θέλετε να διατηρήσετε, να βρείτε τη λογική, να κάνετε συνδέσεις, να κάνετε ερωτήσεις.
Προβολή πληροφοριών
Για πολλούς ανθρώπους η παρουσία φωτογραφιών, διαγραμμάτων, πινάκων κ.λπ. είναι πραγματικά χρήσιμη για την απομνημόνευση. Η υπογράμμιση του κειμένου με διαφορετικά χρώματα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική.
Θυμηθείτε ενεργά
Η ενεργός συμμετοχή στη διαδικασία μάθησης και απομνημόνευσης έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από την απλή ανάγνωση/ακρόαση πληροφοριών, επειδή το επίπεδο της νοητικής δραστηριότητας αυξάνεται. Για παράδειγμα, όταν φτιάχνουμε νέα σχήματα με βάση τις πληροφορίες με τις οποίες εργαζόμαστε, οι πιθανότητες να τις διατηρήσουμε είναι σημαντικά υψηλότερες από ό,τι αν μας τις είχαν ήδη δώσει σε ένα εγχειρίδιο. Εξίσου χρήσιμο μπορεί να είναι να γράφετε με το χέρι περιλήψεις/σκίτσα, τραγούδια με νέες λέξεις ή ορισμούς/έννοιες που θέλουμε να θυμόμαστε (εφαρμόζεται στην εκμάθηση γλωσσών, αλλά όχι μόνο). Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε όλες τις αισθήσεις σας όταν θέλετε να θυμηθείτε κάτι (χρώματα, γεύση, μυρωδιές, υφή κ.λπ.).
Ασκήσεις για την εμπέδωση των απομνημονευμένων πληροφοριών
Αλλά δεν αρκεί να βεβαιωθούμε ότι έχουμε απομνημονεύσει αποτελεσματικά. Μόλις οι πληροφορίες αποθηκευτούν στη μακροπρόθεσμη μνήμη, δεν είναι πάντα διαθέσιμες σε εμάς, αλλά πρέπει να επαναλαμβάνονται συνεχώς και να συνδέονται με νέες πληροφορίες, ώστε να είναι γρήγορα προσβάσιμες.
Ανάκληση των γεγονότων της ημέρας
Δεν χρειάζεται να κρατάμε ημερολόγιο στο οποίο να γράφουμε κάθε μέρα πώς νιώθουμε ή τι μας συμβαίνει. Αρκεί αν πριν πέσουμε για ύπνο ανακεφαλαιώσουμε κάποια από τα γεγονότα της ημέρας, εστιάζοντας σε λεπτομέρειες για να δοκιμάσουμε τη μνήμη μας: τι φάγαμε για πρωινό σήμερα το πρωί; Τι φορούσε ο συνάδελφός μου; Πώς έμοιαζε το άτομο που καθόμουν δίπλα του στο λεωφορείο; Και ο κατάλογος συνεχίζεται. Αυτή η απλή άσκηση όχι μόνο μας βοηθάει να εκπαιδεύσουμε τη μνήμη μας, αλλά αν την εξασκούμε συχνά, οι πιθανότητες είναι ότι θα αρχίσουμε να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στις λεπτομέρειες γύρω μας.
Πείτε σε κάποιον τι θέλετε να θυμάστε
Έχει διαπιστωθεί ότι όταν λέμε σε κάποιον (ή ακόμα και στον εαυτό μας δυνατά) τι έχουμε διαβάσει, τι έχουμε μάθει, μια ταινία που έχουμε δει, ένα βιβλίο που έχουμε διαβάσει ή σχέδια που έχουμε, ενισχύουμε αυτές τις πληροφορίες πολύ πιο έντονα.
Σύνδεση παλαιών πληροφοριών με νέες πληροφορίες
Η σύνδεση νέων πληροφοριών με ήδη απομνημονευμένες πληροφορίες έχει διπλή ευεργετική επίδραση στη μνήμη: οι νέες πληροφορίες είναι πιθανότερο να διατηρηθούν και οι υπάρχουσες πληροφορίες στη μακροπρόθεσμη μνήμη ανανεώνονται και παγιώνονται καλύτερα.
Εκτός από αυτές τις μεθόδους και στρατηγικές, υπάρχουν πολλά παιχνίδια στο διαδίκτυο, από απλά έως πιο σύνθετα, σχεδιασμένα για την εξάσκηση ενός συγκεκριμένου τύπου μνήμης.
Είναι η μνήμη το μόνο πράγμα που πρέπει να δουλέψουμε;
Όλοι θέλουμε μια δυνατή μνήμη που να μας βοηθά να οργανώνουμε και να διευκολύνουμε τη εργασία μας. Μερικές φορές νιώθουμε ότι η μνήμη μας μας προδίδει, ότι συχνά ξεχνάμε ακόμη και τα σημαντικά πράγματα, όχι μόνο τις λεπτομέρειες. Ας μην ξεχνάμε όμως ότι η μνήμη είναι αλληλοεξαρτώμενη με άλλες γνωστικές διαδικασίες και ότι αυτό που θεωρούμε πρόβλημα μνήμης μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πρόβλημα του τρόπου ζωής μας, του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε, οργανωνόμαστε κ.λπ.
Αν η διακοπή της προσοχής συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια της εργασίας μας, ούτε η απόδοση ούτε η μνήμη κερδίζουν. Αν συχνά διακόπτουμε τη δουλειά μας για να ελέγξουμε το email ή το Facebook ή για να δώσουμε προσοχή στους στίχους ενός τραγουδιού που ακούμε σε μικρή ένταση ήχου, ξεγελάμε τον εαυτό μας ότι κάνουμε πράγματα ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, η ιδέα της πολυδιεργασίας είναι μια ψευδαίσθηση, επειδή στην πραγματικότητα εστιάζουμε την προσοχή μας εναλλάξ σε κάθε δραστηριότητα, τη μία μετά την άλλη, όχι ταυτόχρονα.
Ο ύπνος είναι θεμελιώδης για τη μνήμη. Όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας μετατρέπει τις πληροφορίες που συσσωρεύουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε γνώση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 έδειξε ότι δεν είναι μόνο η ποσότητα του ύπνου που κοιμόμαστε σημαντική, αλλά και το μοτίβο του ύπνου που κοιμόμαστε, ώστε να μπορούμε να απομνημονεύουμε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Η μελέτη διεξήχθη σε 2.700 νέους ηλικίας 13 έως 18 ετών και έδειξε ότι όσοι πέφτουν για ύπνο αργά (αργότερα από τις 11 το βράδυ) έχουν πολύ χειρότερες επιδόσεις στο σχολείο από εκείνους που πέφτουν για ύπνο νωρίτερα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε τη σημασία του ύπνου αμέσως μετά από μια μαθησιακή δραστηριότητα: οι συμμετέχοντες (παιδιά και νεαροί ενήλικες) εκτέλεσαν μια εργασία μνήμης, μετά την οποία οι μισοί από αυτούς κοιμήθηκαν αμέσως μετά (για λίγη ώρα), ενώ οι υπόλοιποι κοιμήθηκαν αργότερα. Στη συνέχεια ζητήθηκε από όλους τους συμμετέχοντες να θυμηθούν τι είχαν μάθει. Εκείνοι που κοιμήθηκαν αμέσως μετά την απομνημόνευση είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις από την άλλη ομάδα.
Ο αθλητισμός κάνει επίσης καλό στη μνήμη. Εκτός από τις θετικές επιδράσεις του στο σώμα και τη διάθεση, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 έδειξε το ρόλο του στην ικανότητα μνήμης σε νέους ανθρώπους (προηγούμενες μελέτες είχαν ως στόχο μόνο τα παιδιά και τους ηλικιωμένους). Εκείνοι που ασκούνταν και είχαν καλή φυσική κατάσταση ήταν σε θέση να απομνημονεύουν και να ανακαλούν πληροφορίες πολύ καλύτερα από εκείνους που έκαναν καθιστική ζωή και ήταν σε κακή φυσική κατάσταση.
Η διακοπή του καπνίσματος θα μπορούσε να είναι μια σοφή απόφαση όχι μόνο για το σώμα αλλά και για τη μνήμη. Μια μελέτη του 2011 επισήμανε την προσοχή στην επιβλαβή επίδραση του καπνίσματος στην ποιότητα των αναμνήσεών μας. Τρεις κατηγορίες συμμετεχόντων έλαβαν μέρος στη μελέτη: 27 καπνιστές, 18 άτομα που διέκοψαν το κάπνισμα και 24 άτομα που δεν κάπνιζαν ποτέ, οι οποίοι εξετάστηκαν ως προς την ικανότητά τους να θυμούνται δραστηριότητες που έπρεπε να κάνουν κάποια στιγμή στο μέλλον. Οι καπνιστές θυμόντουσαν τα λιγότερα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν καπνίσει ποτέ ή είχαν κόψει το κάπνισμα.
Η αποδοτικότητα της μνήμης μπορεί να βελτιωθεί με την επιλογή των μεθόδων και στρατηγικών που μας ταιριάζουν καλύτερα. Ο καθένας έχει το δικό του στυλ μνήμης, στο οποίο προσφέρονται καλύτερα ορισμένες ασκήσεις και τεχνικές.
Βιβλιογραφία
Think You’re Multitasking? Think Again, link: http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=95256794
Great Ways to Improve Your Memory, link: http://psychology.about.com/od/cognitivepsychology/tp/memory_tips.htm
How to Improve Your Memory, link: http://www.helpguide.org/life/improving_memory.htm
Out of shape? Your memory may suffer, link: http://msutoday.msu.edu/news/2014/out-of-shape-your-memory-may-suffer/ Ways to Enhance Learning, link: http://homeworktips.about.com/od/enhanceyourmemory/fl/5-Ways-to-Enhance-Learning.htm
Sleep reinforces learning: Children’s brains transform subconsciously learned material into active knowledge, link: http://www.sciencedaily.com/